دانلود فایل (تحقیق با موضوع کربوهیدراتها)

تحقیق کربوهیدراتها ;مقاله کربوهیدراتها ;تحقیق کربوهیدرات ها;فایل ورد کربوهیدراتها

تحقیق کربوهیدراتها مقاله کربوهیدراتها تحقیق کربوهیدرات ها فایل ورد کربوهیدراتها

توضیحات :

تحقیق با موضوع كربوهیدرات‌ها در 22 صفحه در قالب Word قابل ویرایش.

بخشی از متن :

كربوهیدرات‌ها

حدود 60 الی 70 درصد رژیم غذایی ورزشكاران بایستی از طریق مصرف كربوهیدراتها تأمین شود. ورزشكارانی كه فعالیتهای فوق استقامت انجام میدهند ممكن است حتی گاهی به بیش از 70 درصد كربوهیدرات برای مدت زمان كوتاه احتیاج پیدا كنند. (به ویژه در پی تمرینهای طاقتفرسا).
این مسئله مورد توافق عام است كه در حین استراحت نیازهای متابولیك بدن، با مصرف تركیبی از سه ماده غذایی اصلی، یعنی كربوهیدرات، چربی و پروتئین كه به ترتیب 42، 41 و 17 درصد نیاز بدن به انرژی را تأمین میكنند، برآورده میشود. لیكن در هنگام ورزش، این نسبتها بطرز چشمگیری براساس تأثیر شدت (جدیّت) و وسعت (حجم) ورزش تغییر میكند. زمانی كه شدت ورزش بیش از 65 درصد 2max VO (پتانسیل میزان حمل اكسیژن) و كوتاهمدت باشد (كمتر از 1 ساعت) كربوهیدراتها منبع اصلی انرژی تلقی میشوند. هنگام مسابقات ورزشی طولانی با شدت مشابه چربیها منبع اصلی برای تولید انرژی هستند. در شرایط معمولی پروتئین، منبع مهمی برای انرژی قلمداد نمیشود، گرچه تحقیقات اخیر حاكی از آن است كه در سطوح ورزشی بسیار سنگین، اساساً به دلیل عدم وجود اكسیژن كافی برای متابولیسم چربی، پروتئینهاسهم بسزایی در توشة انرژی دارند.

از آنجایی كه بدن قادر به ذخیرة كربوهیدرات به شكل گلیكوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون تردید، كربوهیدرات به عنوان منبع اولیه انرژی بدن تلقی میشود. از آن جایی كه گلیكوژن سوخت اصلی ورزش بوده و حتی برای تولید انرژی از پروتئین هم مورد استفاده قرار میگیرد، كربوهیدراتها دارای سهم بسزایی در استفاده از پروتئین برای تولید انرژی دارند. علاوه بر این كربوهیدراتها در مصرف اسیدهای چرب، نقش پیش قراول را بازی میكنند.

همگان بر این نكته تأكید دارند كه كربوهیدراتها، بجز اینكه منبع اصلی انرژی هستند وظیفة مفید دیگری در بدن برعهده ندارند. از بسیاری جهات این مسئله صحیح است چون آنها با هیچ ویتامینی باند نمیشوند وخود را وارد محیطهای هورمونی نمیكنند. در عین حال امكان تداوم یك زندگی سالم بدون آنها وجود ندارد زیرا عملكرد سیستم عصبی، تنها بر پایه انرژی حاصل از كربوهیدراتهاست. به علاوه برای ورزش هم ضروری هستند، از اینرو باید بسیار بیشتر از 50 درصد رژیم غذایی ورزشكاران را تأمین كنند.

همانطور كه قبلاً ذكر شد، كربوهیدراتها به دو شكل وجود دارند. نشاسته و قند اكنون ثابت شده است كه فرد ورزشكار بیشتر كربوهیدراتهای ضروری را به شكل نشاستههای كمپلكس نیاز دارد. تحقیقی كه در روسیه در سال 1961 توسط ” Yokovlev ” انجام شد حاكی است كه افراد درگیر در ورزشهای سطح بالا (سنگین) باید حداقل 64 درصد دریافت كربوهیدراتشان به شكل نشاسته و تنها 36 درصد به شكل قند باشد. تحقیق دیگر كه این اواخر صورت گرفت، میزان نیاز به نشاستههای كمپلكس را 80 درصد بیان میكند. همچنین شواهدی هم وجود دارد. مبنی بر اینكه قندها اثرات تحریكی بر سیستمهای گوارش، اندوكرین و عصبی دارند. البته اثر جانبی آن بر سیستم اندوكرین كاملاً مشخص شده است به ویژه تأثیری كه مصرف حجم زیادی از قند بر هورمونهای وابسته به قند دارد. این مسئله زمانی روشن شد كه ورزشكاران از نوشیدنیها و قرصهای قند با اعتقاد به اینكه باید قند خون خود را افرایش دهند، استفاده میكردند ولی غافل از اینكه عكس این قضیه اتفاق میافتد (به دلیل پاسخ همئوستاتیك انسولین).

شماری ازمحققان به این نكته دست یافته‌اندكه با افزایش دریافت كربوهیدراتها، سطح گلیكوژن عضلات بیشتر میشود. از جمله شارمن و همكارانش در سال 1984 متوجه شدند كه اگرچه دو برابر كردن دریافت كربوهیدرات تأثیر چندانی بر سطح گلیكوژن عضلانی قبل از ورزش نداشت، اما تأثیر آن بر سطح گلیكوژن 24 ساعت پس از ورزش چشمگیر و در حدود 40 درصد بود. این موضوع نشان میدهد كه كربوهیدراتها برای بازسازی ذخایر انرژی به دنبال ورزش مورد استفاده قرار میگیرند. همچنین كاملاً ثابت شده است كه ذخایر گلیكوژن عضلانی با مصرف كربوهیدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداكثر تا 45 دقیقه پس از تخلیة ذخایر انرژی به خوبی بازسازی میشود. اگرچه ممكناست برای بازگشت ذخایر به سطح نرمال به بیش از 48 ساعت زمان نیاز باشد.

در اینجا مسئلهای برای بیشتر ورزشكاران و البته قهرمانان ورزشی وجود دارد كه فعالیت بسیار شدید اثر مهاركنندهای بر اشتها دارد. و از این رو اكثر ورزشكاران احتمالاً تا چندین ساعت پس از ورزش و مسلماً در 45 دقیقه پیشنهادی، میلی به مصرف موادغذایی ضروری ندارند. همچنین اكثر ورزشكاران حرفهای قبل از به اتمام رسیدن ضربالاجل تعیین شده برای جایگزینی ذخایر یعنی 48 ساعت، مجدداً فعالیت بدنی را از سر میگیرند. درواقع بسیاری از ورزشكاران دستكم 2 بار در این برهة زمانی ورزش كردهاند ـ این بدان معناست

كه جلسات متوالی تمرین با ذخایر پائین گلیكوژن شروع میشود و چون این اتفاق ممكن است بارها اتفاق بیافتد احتمال خستگی كامل وجود دارد. در این شرایط فرد ورزشكار دو راهحل پیش رو دارد:

راهحل نخست، تلاش برای بازسازی ذخایر در اسرع وقت است. تنها اندكی از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگین به مذاق انسان خوش میآید، اما سیب و انگور كه حاوی موادغذایی مناسب برای شروع چرخة بازسازی ذخایر هستند پذیرفتنیتر از سایر غذاها میباشند. از یك نقطهنظر كاملاً عملی من متوجه شدهام كه سیب قابلیت حمل راحتتری در ساك ورزشی دارد و از نظر قیمت هم مقرون به صرفه است. در اینجا ضربالمثل قدیمی كه میگوید “یك روز با یك سیب” ممكن است در عرصة ورزش معنای تازهای داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشیدنیهای قندی نگرانی كمتری در زمینة فعال شدن پاسخ انسولین وجود دارد. در پی تحقیق “آندرو بوش ” عضو دانشكده پزشكی دانشگاه كیپ تان ، شمار زیادی از افرادی كه درگیر فعالیتهای بدنی سنگین بودند به مصرف نوشیدنیهای پلیمر كربوهیدرات گرایش پیدا كردهاند.

تحقیقات نشان میدهد كه این نوشیدنیهای خاص كه در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهی از نوشیدنیهای حاوی گلوكز و سوكروز بهترند. این نوشیدنیها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهای مختلف عرضه شدهاند.

راه دومی كه برای ورزشكاران در اطمینان حاصل كردن از اینكه سطوح گلیكوژن عضله و ذخایر گلیكوژن كبد بازسازی شده اِعمال دورههایی از استراحت مابین جلسات تمرین طاقتفرسا میباشد. به انجام یك سیكل تمرینی 4 روزه به قرار زیر مطلوب به نظر میرسد:

1 روز فعالیت سخت 2 روز فعالیت بسیار سخت و یك روز استراحت كامل.

به لحاظ اینكه غذاهای معمول ما سرشار از كربوهیدراتها میباشند به راحتی از رژیم غذایی دریافت میشوند. برای مثال نان و غلات بین 50 تا 70 درصد و سیبزمینی 15 درصد كربوهیدرات دارند. جدولی كه در ضمیمة 1 آمده به عنوان راهنمایی برای سایر غذاهای غنی از این مادة غذایی است. به جز غذاهایی كه تحت تأثیر خشكسالی قرار گرفتهاند، هیچ رژیم غذایی وجود ندارد كه دارای كمبود كربوهیدرات باشد.
تاكنون راجع به بارگیری كربوهیدرات (loading) كه اولین بار توسط سالتین در دهة 1960 مطرح شد، بحث نشده است. فرضیهای كه از بارگیری كربوهیدرات حمایت میكند سر و صدای زیادی به راه انداخته است اما در عمل همیشه كارآیی ندارد. این مبحث را در بخش پایانی كتاب به طور مفصلتری مورد بحث قرار خواهیم داد.

خلاصه اینكه، برای خواننده باید واضح باشد كه كربوهیدراتها اثر بسیار مشخصی بر بسیاری از وجوه مبحث تغذیه در ورزش دارند و آنها را باید به عنوان پایه و اساس ساختار انرژی در نظر گرفت.

چربیها

اگرچهبیشتر متونتغذیه تنهابرعوارض ناشیاز رژیمهای پرچربی متمركز شده اما باید تأكید كرد كه چربیها برای حیات ضروریاند و بهعنوان ذخیرة بالقوه وسیع از انرژی محسوب میشوند كه بیشتر ورزشكاران فعال نیاز به استفاده از آن دارند.

انتقادها به رژیمهای پرچربی، همگی متوجه چاقی و نتایج افزایش بار بدن به دنبال وزن زیاد است. به علاوه ارتباطی بین كلسترول و چربی از یك طرف و بیماری قلبی از طرف دیگر وجود دارد. اما مسلم است كه چربیها به تنهایی منجربه بیماریهای قلبی نخواهند شد،بلكه فقط یكیازچندین فاكتور مؤثرتلقی میشوند.
بسیاری از زنان ورزشكار سعی میكنند تا با رژیم تقریباً عاری از چربی تمرین كنند كه نتیجة آن اغلب بیاشتهایی و عوارض جانبی ناشی از این بیماری است. بدیهی است از چنین رژیمی باید پرهیز كرد.
چربیها در سلولهای بافت سفید چربی و عضلات اسكلتی ذخیره میشوند. ذخیرة چربی یك مرد متوسط معادل 15 درصد وزن بدن اوست. این در حالی است كه زن متوسط ذخیرهای در حدود 20 درصد دارد. مسلم است كه درصد چربی افراد درگیر تمرینهای سنگین كاملاً زیر متوسط این ارقام قرار دارند. بسیاری از دوندگان نیمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربی بدن خود را تا مرز 5 درصد برای مردان و 10 درصد برای زنان تقلیل میدهند.

ذكر این نكته در اینجا بسیار حائز اهمیت است كه اختلاف بین دو جنس بسیار قابل توجه است، یعنی وقتی محتوی چربی بدن یك زن به حدود كمتر از 12 درصد میرسد این مسئله باعث آمنوره یا قطع قاعدگی میشود.

بیشتر چربی ذخیره، به عنوان سوخت برای فراهم ساختن انرژی هنگام ورزش عمل میكند. هر چه میزان چربی مصرفی بیشتر باشد وابستگی و اتكاء بدن به گلیكوژن كمتر میشود. گلیكوژن بایستی در یك محلول آبی (Water-based) ذخیره شود، حال آنكه چربیها “آنهیدرو ” یا غیرآبی هستند از این رو نسبت وزن انرژی را افزایش میدهند. حقیقت مهم دیگر آن ست كه در طی اكسیداسیون، 1 گرم چربی kcal 3/9 انرژی تولید میكند، اما 1 گرم كربوهیدرات kcal 4 انرژی تولید میكند. همچنین هنگام تمرین ورزشهای استقامتی یكی از حلقههای فیدبك طبیعی، بدن را وادار به اكسیده كردن چربی به منظور سوخترسانی به عضلات فعال میكند. نتیجه آن خواهد بود كه قهرمان ورزشهای استقامت میتواند قبل از تخلیة ذخایر گلیكوژن به سراغ ذخایر چربی برود.

انرژی بالقوه چربیها به شكل اسیدهای چرب در عضلات اسكلتی به جریان میافتد. این اسیدهای چرب برای انرژی به كار نمیروند، بلكه میتوانند برای بالا بردن ذخایر گلیكوژن در كبد مورد استفاده قرار گیرند و یا مجدداً به چربی تبدیل و در بافت چربی ذخیره شوند.

متابولیسم چربی یك فرایند هوازی بوده و قادر به تولید یك ذخیرة بالقوه از انرژی، بیش از ذخیرة فراهم شده از متابولیسم هوازی گلیكوژن، است.

و…

فهرست مطالب :

كربوهیدرات‌ها

چربیها

پروتئین

ویتامینها

ویتامین A

ویتامینهای گروه B

ویتامین C

ویتامین D (كلسیفرول)

ویتامین E

ویتامین K

املاح (مواد معدنی)

فرمت فایل: doc

تعداد صفحات: 22


مطالب تصادفی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *